30.11.2020

Kegeloefeningen

Met de kegelspieren wordt een groep spieren aangeduid die als een kegel rond de lumbale wervelzuil (lendenwervels) ligt met de bedoeling deze te stabiliseren. Er wordt ook vaak gesproken van bekkenbodemspieren. De groep spieren en ligamenten ondersteunen de organen in de onderbuik. Als de kegelspieren sterk zijn en een goede spanning hebben, dan worden de organen goed ondersteund. Bij vrouwen lopen de spieren van het schaambeen tot aan het staartbeen en omringen de urineblaasopening, de vagina en het rectum. Bij mannen lopen de kegelspieren vanaf het schaambeen tot het stuitje en omringen het rectum, de urineblaasopening en de prostaat.

Problemen ontstaan wanneer de kegelspieren verzwakt zijn, zowel vrouwen als mannen kunnen hier last van krijgen. De bekkenbodem kan worden versterkt en in goede conditie gehouden door kegeloefeningen te doen, die ontwikkeld zijn door de Amerikaanse gynaecoloog Arnold Kegel. De oefeningen kunnen door iedereen, vrouwen, mannen, jong en oud, worden uitgevoerd.

Waarom kegeloefeningen doen?

Sterke kegelspieren verlagen de kans op het krijgen van urine-incontinentie of een blaasverzakking. Ook kunnen ze zorgen voor een minder pijnlijke bevalling en een sneller herstel na de bevalling. Daarnaast kunnen sterke kegelspieren een gunstig effect hebben op de seksuele beleving.

Hoe moeten de oefeningen worden uitgevoerd?

Bij kegeloefeningen moeten de buikspieren niet worden aangespannen. Zeker in het begin kan dit onwennig zijn en daarom is het raadzaam om tijdens de oefeningen te controleren of de buikspieren ontspannen zijn. Dit kan door de handpalm op de buik te plaatsen, net onder de navel. Stop met de oefening als u voelt dat de buikspieren zijn aangespannen. Ontspan ze eerst en probeer het dan opnieuw.

Vrouwen

Om te bepalen wat de kegelspieren zijn kunt u tijdens het plassen de urinestraal onderbreken door de plas even op te houden. De spieren die rond de vagina, plasbuis en endeldarm worden aangespannen zijn de kegelspieren.

Mannen

Voor mannen zijn er twee manieren om de kegelspieren te vinden. U kunt proberen de penis in erectie te laten bewegen of u kunt tijdens het plassen de urinestraal onderbreken door de plas even op te houden. De spieren die hierbij worden aangespannen zijn de kegelspieren.

Opgelet! Het wordt niet aangeraden om de oefening te blijven uitvoeren tijdens het plassen. Het is vooral een methode om ze te leren waarnemen. Na enige tijd bent u in staat de kegelspieren te beheersen zonder te plassen.

Oefening 1

Ga op de rug liggen, buig de knieën, plaats de voeten op de vloer en de handen onder de onderrug. Probeer met de onderrug tegen de handen te duwen en tegelijkertijd de heupen omhoog te tillen van de vloer. Hierbij worden de spieren op dezelfde manier aangespannen als bij de plasoefening.

Oefening 2

Ga op de rug liggen, buig de knieën, plaats de voeten op de vloer en de handen onder de onderrug. Druk zachtjes met de onderrug tegen de handen en span de vaginale spieren (zoals bij de plasoefening). Houd de spieren aangespannen terwijl u langzaam het rechterbeen strekt, de hiel schuift over de vloer. Let er op dat de druk van de onderrug op de handen hetzelfde blijft en houd ook dezelfde spanning in de kegelspieren. Breng het been terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met het linkerbeen.

Oefening 3

Ga op de buik liggen en ondersteun met de handen het voorhoofd. Probeer het bekken “rond te maken”. De benen, het bekken, borst en armen rusten op de vloer en alleen de buik komt van de vloer. Mensen met een slanke bouw kunnen gemakkelijker de buik van de vloer krijgen.

Wanneer u weet waar de kegelspieren zich bevinden en er controle over heeft, dan kunt u deze groep spieren in iedere positie spannen en ontspannen: staand, zittend of liggend. Dit kunt u doen tijdens alledaagse activiteiten als tanden poetsen, afwassen, tv kijken, enz.

Vergeet niet! Hoe vaker u de kegeloefeningen uitvoert, hoe eerder het effect van uw inspanning kan worden waargenomen.